Sono e gestão de peso
Com os dias mais curtos e as noites mais longas, o corpo começa a pedir outro ritmo. É também nesta altura do ano que muitas pessoas reavaliam a sua saúde, especialmente com a aproximação das festas e do novo ano. Fala-se em alimentação equilibrada, em retomar o exercício físico, mas raramente se fala de um dos pilares mais subestimados da gestão de peso: o sono.
Dormir bem não é apenas uma questão de descanso. O sono adequado é um regulador metabólico ativo, que influencia o apetite, o metabolismo energético e até o comportamento alimentar.
Como o sono afeta o peso?
A evidência científica é clara: a privação de sono aumenta o risco de excesso de peso e obesidade. Dormir menos de 7 horas por noite altera o equilíbrio de várias hormonas envolvidas no apetite:
- Grelina, que estimula a fome, tende a aumentar;
- Leptina, que promove a saciedade, tende a diminuir.
O resultado? Mais apetite e preferência por alimentos ricos em açúcares e gorduras.
Além disso, o cansaço reduz a motivação para cozinhar de forma saudável ou praticar atividade física, favorecendo escolhas rápidas e menos equilibradas.
Importa lembrar que esta relação é bidirecional: pessoas com excesso de peso ou distúrbios metabólicos também apresentam maior risco de distúrbios do sono, como a apneia do sono.
Impacto no metabolismo e na composição corporal
O sono insuficiente afeta a forma como o organismo utiliza e armazena energia. Estudos mostram que dormir pouco está associado a:
- Maior resistência à insulina e, portanto, maior acumulação de gordura abdominal;
- Alterações no metabolismo da glicose e maior risco de pré-diabetes;
- Diminuição da oxidação lipídica (menor queima de gordura durante o repouso).
Mesmo quando há restrição calórica, quem dorme mal tende a perder mais massa muscular e menos gordura, comprometendo a composição corporal e o metabolismo basal.
Dicas práticas para melhorar o sono e apoiar a gestão de peso
- Criar uma rotina de sono consistente
Deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias (incluindo fins de semana) ajuda a regular o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono.
- Evitar ecrãs antes de dormir
A luz azul de telemóveis, tablets e televisores interfere com a produção de melatonina, a hormona do sono. Idealmente, deve-se evitar ecrãs 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Reduzir o consumo de cafeína ao final do dia
Evitar café, chá preto, bebidas energéticas e chocolate a partir da tarde pode melhorar a facilidade em adormecer.
- Incluir alimentos promotores do sono ao jantar
Optar por refeições leves e incluir alimentos ricos em triptofano (como ovos, aveia, banana ou frutos secos) pode favorecer a produção de serotonina e melatonina.
- Praticar atividade física, mas evitar treinos intensos à noite
Exercício regular melhora a qualidade do sono, mas treinos muito intensos ao final da noite podem dificultar o relaxamento.
Dormir bem é uma necessidade fisiológica, não um luxo. Um sono reparador fortalece o metabolismo, regula o apetite e apoia a gestão de peso de forma sustentável.
Nesta época do ano, ao abrandar o ritmo e passar mais tempo em casa, aproveite para realinhar os seus hábitos noturnos.
E lembre-se, se precisar de ajuda na sua gestão de peso, a Dieta3Passos está cá para si!
