Menopausa e peso: o que o metabolismo realmente faz
Escrito pela Nutricionista Beatriz Fonseca
A menopausa é frequentemente associada a aumento de peso, mas será mesmo inevitável? A resposta curta é: não. No entanto, existem alterações fisiológicas reais que ajudam a explicar porque é que muitas mulheres sentem essa mudança nesta fase da vida.
O que muda no corpo?
Durante a transição para a menopausa, há uma diminuição significativa do estrogénio e um aumento da hormona FSH. Estas alterações hormonais têm impacto direto no metabolismo:
- Redistribuição da gordura corporal: maior acumulação na zona abdominal
- Aumento da resistência à insulina: redução da capacidade de utilização da glicose
- Diminuição do gasto energético: o metabolismo torna-se mais lento
- Perda de massa muscular: fenómeno natural com o envelhecimento
Estima-se que aproximadamente 20% das mulheres ganhem cerca de 4,5 kg nesta fase, mesmo sem alterações aparentes na alimentação.
Então… porque parece que engordar é inevitável?
Não é inevitável, no entanto é mais fácil acontecer.
A combinação de fatores hormonais, menor massa muscular e alterações no apetite (especialmente maior desejo por doces) cria um ambiente propício ao ganho de peso.
Além disso, há um ponto muitas vezes ignorado: o impacto emocional. Alterações de humor, stress e pior qualidade do sono também influenciam as escolhas alimentares e a regulação do apetite.
O papel da alimentação
A boa notícia é que a alimentação pode ser uma ferramenta poderosa nesta fase.
Proteína: Com a perda de massa muscular, a necessidade de proteína aumenta.
- Recomendação: 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal
- Benefícios: Preserva a massa muscular¸ Aumenta a saciedade¸ Ajuda no controlo do peso¸Contribui para a saúde óssea
Equilíbrio energético
Dietas ricas em proteína só promovem perda de peso se houver um défice calórico global. Não basta aumentar proteína, é preciso olhar para o total da alimentação.
Hidratos de carbono: qualidade importa
Durante a menopausa, há alterações no metabolismo dos hidratos de carbono que contribuem para uma maior tendência para a acumulação de gordura visceral e diminuição da sensibilidade à insulina.
Estratégias como:
- Redução de hidratos refinados
- Priorizar alimentos ricos em fibra
- Abordagens com baixo teor de hidratos de carbono ou jejum intermitente podem ser úteis, sobretudo em mulheres com resistência à insulina.
Exercício: não é opcional
A alimentação sozinha não resolve.
- Treino de força é essencial para preservar e aumentar a massa muscular
- Ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina
- Aumenta o gasto energético
Sem este estímulo, torna-se muito mais difícil contrariar as alterações metabólicas da menopausa.
Conclusão
A menopausa traz mudanças reais no metabolismo, mas não significa que o aumento de peso seja inevitável.
Com uma abordagem estratégica que inclui:
- ingestão adequada de proteína
- controlo do equilíbrio energético
- escolha inteligente de hidratos de carbono
- prática regular de exercício de força
É possível não só manter o peso, mas também promover saúde e qualidade de vida nesta fase.
O mais importante é abandonar a ideia de “é normal engordar e não há nada a fazer”, porque há, e faz toda a diferença.
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