Qual a gordura mais saudável para cozinhar?

Passar pelo corredor dos óleos e azeites pode ser avassalador, não só pela imensidão de opções, mas também pela decisão de quais serão os “mais saudáveis”.

Os óleos de cozinha diferem em nutrientes, perfil, sabor e temperatura que podem suportar, por isso é importante saber as diferenças entre eles e por quais deve optar. Como outros géneros alimentícios, pode existir desinformação, por isso é muito importante estar consciente da sua escolha.

A gordura é um macronutriente essencial para o corpo, uma vez que auxilia em processos como o crescimento celular, absorção de nutrientes e minerais, essenciais para a produção de hormonas, tem função anti-inflamatória e também é muito importante para a função cognitiva.

Vamos perceber a diferença entre eles?

Azeite

O azeite é uma ótima fonte de vitaminas E e K. O azeite virgem extra é a forma menos processada de azeite e a mais nutritiva pelo seu conteúdo antioxidante. O azeite é uma boa fonte de gordura monoinsaturada, especialmente o ácido oleico, que é importante para a saúde cardíaca, reduzindo a inflamação e também pode melhorar o perfil de colesterol.

O azeite suporta altas temperaturas sem perder a sua qualidade nutricional, até cerca de 210ºC, pode ser utilizado para cozinhar em lume médio ou alto e deve ser também privilegiado em detrimento da manteiga ou do óleo vegetal para assados ou até para confecionar as suas sobremesas e bolos favoritos.

Óleo de Noz

Extraído da noz é rico em ácido alfa-linolénico, que é convertido no corpo em ómega-3 e possui propriedades anti-inflamatórias. O óleo de noz pode ser utilizado para cozinhar, mas em lume mais alto o sabor pode ser alterado e ficar com um travo amargo.

Óleo de Abacate

O óleo de abacate é outra boa alternativa ao óleo vegetal. É extraído do abacate e tal como o azeite, é rico em ácido oleico. É também rico em vitamina E, por isso tem um bom potencial antioxidante. Será sempre uma melhor opção o óleo de abacate não refinado e prensado a frio. O óleo de abacate suporta temperaturas superiores ao azeite, garante as suas propriedades até cerca de 250ºC, por isso será uma melhor opção se quiser cozinhar em lume alto. Pode também ser utilizado no pão em alternativa à manteiga ou margarinas vegetais.

Óleo de coco

O óleo de coco apresenta um perfil nutricional diferente dos outros, uma vez que é maioritariamente composto por gordura saturada. Não tem um perfil muito interessante relativamente a outros macronutrientes, vitaminas ou minerais. O ácido gordo presente em maior quantidade é o ácido láurico que parece ser absorvido de forma mais rápida pelo corpo e utilizado como energia, em vez de ser armazenado como gordura.

Tendo em consideração que o componente major do óleo de coco é a gordura saturada, este deve ser utilizado com precaução e ocasionalmente, dado que pode interferir com o perfil lipídico e aumentar os níveis de colesterol LDL, o “mau colesterol” e o valor de triglicéridos. Tem um ponto de fumo mais baixo, a cerca de 200ºC.

Se procura uma opção mais nutritiva e saudável, o azeite será sempre a sua melhor opção. Para cozinhar em lume alto, o óleo de coco ou de abacate podem funcionar melhor uma vez que toleram temperaturas mais altas (ex: fritar).

A variedade é fundamental e será ainda melhor se associar estas opções com alimentos ricos em nutrientes, como os vegetais e proteínas magras, para ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis e tornar as refeições mais saciantes. Ainda assim, é sempre importante variar a alimentação e ter em conta o que está a confecionar. Ter várias opções disponíveis na sua cozinha pode ser uma forma de manter a sua alimentação rica e agradável!