Controlar o apetite da hora de jantar começa ao pequeno-almoço, sabia?

O jantar estava delicioso, difícil é a culpa que vem depois. Porque é que tinha que comer o prato cheio de esparguete? Era mesmo necessário terminar aquela tablete de chocolate? Afinal, como consigo controlar o apetite?
Contrariamente ao que a maioria acredita, os exageros à hora das refeições nem sempre são resultado das opções na mesa. Muitas vezes, o que o leva a comer em exagero é uma sequência de maus hábitos alimentares, que começa na própria manhã ou no dia anterior.
Certamente que conhece o ditado “pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre”. Já o ouvia desde o tempo dos seus avós, certo? No que diz respeito à sabedoria popular, desta vez esta não poderia estar mais correta.

Quais as consequências de “saltar” o pequeno-almoço?

Vários estudos confirmaram que quem “salta” o pequeno-almoço tem maior probabilidade de possuir mais peso, maior perímetro abdominal e, consequentemente, maior risco cardiovascular.

E porquê? 

A razão mais direta passa pelo facto de que quem não toma o pequeno-almoço tem mais probabilidade de cometer outros erros alimentares, como “saltar” as refeições intermédias ao longo do dia e exagerar nas porções das refeições principais.

Porque é que é importante tomar o pequeno-almoço todos os dias? 

Tomar o pequeno-almoço diariamente é essencial para, acima de tudo, criar bons hábitos alimentares. Mesmo assim, não significa que baste comer “qualquer coisa”. Atente o seguinte exemplo: Acorda sem fome, não toma o pequeno-almoço em casa e prefere comer depois “qualquer coisa” (croissant, pastel de nata, bolo de arroz, queque…) no café ou a caminho do trabalho. Como já acaba por tomar o pequeno-almoço mais tarde, decide “saltar” o lanche da manhã. Quando chega à hora do almoço, está cheio de fome e come não só alimentos não aconselháveis como numa quantidade bastante superior à que costuma comer. Sente-se cheio durante a maior parte da tarde, logo decide “saltar” o lanche da tarde e o exagero alimentar repete-se à hora do jantar. Por sua vez, por exagerar à hora do jantar, no dia seguinte acorda de novo sem fome e o ciclo repete-se novamente.
Soa familiar, não é verdade? Infelizmente, este exemplo não é apenas real como também é bastante comum. Com isto, não significa que por saltar uma vez o pequeno-almoço vá criar um ciclo inquebrável, mas o ideal é evitar sequer iniciar todo este processo.

O que deve incluir um pequeno-almoço equilibrado e completo?

 Apesar de tomar o pequeno-almoço ser essencial para uma boa gestão de peso, não é qualquer pequeno-almoço que está associado aos benefícios citados. É obvio que comer um croissant não é igual a comer um pão integral, certo?
Ora, no que diz respeito a um pequeno-almoço equilibrado e completo, é essencial que este contenha:

• Uma fonte de hidratos de carbono sob a forma de cereais: pão ou flocos de aveia;
• Uma fonte de proteína: fiambre de aves, queijo, leite, iogurte ou ovo.

Para acompanhar, pode optar por uma bebida quente como o chá ou café, sempre sem açúcar. Acima de tudo, é essencial escolher um pequeno-almoço com proteína e fontes de fibra, de forma a manter-se saciado durante um maior período de tempo.

E porque é que o jantar deve ser ligeiro? 

Tire um minuto para pensar no que faz depois do jantar: vê televisão, trabalha no computador, lê um livro, assiste a uma série?
A grande maioria das pessoas é sedentária após a hora do jantar, visto que esta poderá ser a última refeição antes de ir dormir. Assim sendo, faz sentido que o jantar seja mais ligeiro e que as calorias ingeridas sejam inferiores às ingeridas em outras refeições ao longo do dia, uma vez que a energia que irá gastar depois será também menor.
Adicionalmente, vários estudos já demonstraram que à noite o metabolismo está também mais lento.
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