Sabia que os alimentos que consome diariamente podem conter elevados níveis de açúcar escondido?

É já sabido que a ingestão de açúcares, maioritariamente sob a forma de açúcares simples, contribui para o aumento de doenças crónicas não-transmissíveis.
A Organização Mundial de Saúde define como “açúcares simples” os adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores, e os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumos de fruta.

Ingestão recomendada

A OMS recomenda uma ingestão reduzida de açúcar (inferior a 10% ou a 200kcal/dia), apesar do consumo destes em Portugal ser superior a este valor. Efetivamente, em Portugal, entre 2013 e 2014, a ingestão média de açúcar, por pessoa, foi de 94g de açúcar/dia, ou seja, 44g de açúcar/dia a mais que as recomendadas pela OMS. Ao fim de um ano, estas 44g de açúcar diariamente em excesso perfazem 16kg de açúcar.
Desta forma, a ingestão de açúcar deve ser mais controlada e uma das melhores formas de o fazer é ler os rótulos dos alimentos.  Contrariamente ao que a maior parte das pessoas pensa, os açúcares não estão apenas presentes em bolachas doces e bolos. Pelo contrário, muitas vezes ingerimos açúcar através de molhos, bolachas de água e sal, pão, refeições pré-feitas, barras energéticas, entre muitos outros produtos.
Descubra como evitar a ingestão de açúcar em excesso e como detetar o açúcar escondido nos alimentos.

Altere a sua lista de compras – prefira o natural

Quando vai ao supermercado, a melhor regra a seguir é: dar preferência a alimentos sem rótulos! Neste grupo, estão incluídos os produtos hortícolas, as frutas, a carne, o peixe, os ovos, entre outros. Prefira também os alimentos “ao natural”, em vez das opções cristalizadas ou enlatadas, como, por exemplo, no caso da fruta, cogumelos e leguminosas (como o grão e feijão).
Quanto mais processado for o alimento, mais provável é que tenha açúcares adicionados.

Aprenda a ler rótulos

A leitura de rótulos é essencial para detetar a presença de açúcar nos alimentos, contudo a Ordem dos Nutricionistas refere que 40% dos portugueses não consegue fazer esta leitura corretamente.
Comece por verificar em que lugar aparece o açúcar na lista de ingredientes: se este estiver incluído nos primeiros lugares da lista, significa que nesse alimento está presente em grandes quantidades.
Não se esqueça também que o açúcar na lista de ingredientes pode aparecer “disfarçado”: este pode aparecer como açúcar invertido, mel, xarope de milho, glicose, xarope de glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose, dextrose, polidextrose, maltodextrina, extrato de malte, entre outros. Ou seja, se acabar em “ose”, tiver o nome “xarope” ou “açúcar”, então deve ser evitado.
Para além da lista de ingredientes, não se esqueça de confirmar também a tabela da declaração nutricional, onde está descrita a quantidade, em gramas, de açúcares presentes no alimento.

Faça substituições inteligentes

Sabia que a maioria dos alimentos com grande quantidade de açúcar têm alternativas isentas deste ou, pelo menos, com menor quantidade? Este caso aplica-se aos iogurtes, compotas, bebidas vegetais e até gelatinas. Assim, procure as opções “sem açúcar” e confirme os valores no rótulo.

Inspire-se na hora de adicionar sabor

Não é difícil acrescentar sabor a uma receita sem lhe acrescentar açúcar. Por vezes, basta apenas um pouco de criatividade para encontrar o ingrediente. Experimente acrescentar canela, aroma de baunilha, erva-doce, gengibre, raspas de laranja, raspas de limão ou coco ralado e verá que o resultado será cheio de sabor!

Exemplos de alimentos com “açúcar escondido”

Todos sabemos que os bolos, doces, rebuçados, sumos, refrigerantes, gelados, chocolates têm açúcar. Difícil é quanto alimentos supostamente isentos de açúcar o têm incluído nos ingredientes.
Apesar de já o termos explicado como avaliar caso a caso, fica, abaixo, uma lista de alguns alimentos que podem parecer inofensivos, mas cujo rótulo deve ter em atenção da próxima vez que for às compras:

• Sopa em pó
• Polpa de tomate, molho de tomate, ketchup (e derivados)
• Pão de forma
• Iogurtes
• Conservas (de legumes, leguminosas, fruta, etc.)
• Gelatina
• Bebidas vegetais
• Salsichas
• Delícias do mar
• Cereais de pequeno-almoço (muesli, granolas, entre outros)

Caso tenha alguma dúvida, fale com o seu Nutricionista que o ajudará a perceber quais as melhores estratégias para evitar o açúcar.