Como reduzir a inflamação através da alimentação?

Como reduzir a inflamação através da alimentação?

A alimentação pode ser a chave para se sentir com mais saúde e vitalidade, mas por outro lado, também pode ser a origem de alguns desconfortos. Já parou para pensar que a cada refeição que faz, tem o poder de alimentar ou combater a inflamação do seu corpo. A Dieta3Passos explica-lhe tudo o que precisa de saber sobre este assunto.

De que modo a alimentação pode estar na origem de inflamação crónica de baixo grau?

Ter uma alimentação rica em açúcares, farinhas refinadas, alimentos ultra processados e gorduras trans pode contribuir para aumentar a inflamação. Esse tipo de inflamação silenciosa, está relacionado com o desenvolvimento de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas osteoarticulares e até desequilíbrios hormonais.

Excesso de açúcares e hidratos de carbono refinados, de alto índice e carga glicémica contribuem para o aumento da glicemia e da insulina rapidamente, favorecendo deste modo a produção de citocinas pró inflamatórias. O consumo de gorduras trans e excesso de ómega-6 (óleos vegetais refinados) em detrimento de ómega 3, podem estimular vias metabólicas que aumentam compostos inflamatórios, como as prostaglandinas.

É também importante recordar que alimentos ultra processados contém habitualmente aditivos, tais como: emulsificantes, corantes e conservantes, que podem ter um impacto prejudicial na microbiota intestinal e promover inflamação. Além disso, uma alimentação com baixo teor de fibra e rica em alimentos processados também contribui para uma menor diversidade de bactérias, podendo até aumentar a permeabilidade intestinal, isto é, permitir a passagem de toxinas.

De que modo a alimentação pode ter um papel anti-inflamatório?

Uma alimentação saudável, variada, equilibrada e abundante em vitaminas, minerais e antioxidantes ajuda a regular o sistema imunitário e aumenta a proteção celular.

Os antioxidantes e fitoquímicos provenientes de frutas, vegetais, ervas aromáticas e especiarias ajudam a neutralizar radicais livres, contribuindo para reduzir o stresse oxidativo que ativa vias inflamatórias.

As gorduras saudáveis como os ácidos gordos ómega-3 (salmão, sardinha, cavala) e as gorduras polinsaturadas (azeite, sementes, frutos oleaginosos) participam na produção de mediadores anti-inflamatórios e resolutivos (tais como resolvinas e prostaglandinas anti-inflamatórias).

Uma dieta que tem como base alimentos integrais e proteínas de boa qualidade contribui para o equilíbrio glicémico, isto é, ajuda a manter os níveis de açúcar estáveis no sangue, evitando picos pró-inflamatórios.

Fibras com ação prebiótica ajudam a alimentar bactérias intestinais benéficas, que, por sua vez, produzem ácidos gordos de cadeia curta (como o butirato), com propriedades anti-inflamatórias.

Se sente ganho de peso, alterações de humor, fadiga persistente, dores articulares ligeiras, estes podem ser sinais de inflamação crónica de baixo grau. A boa notícia, é que pode contar com a ajuda da Dieta3Passos para encontrar o equilíbrio e transformar a sua saúde através da alimentação. Lembre-se que as escolhas alimentares que faz hoje impactam a sua saúde de amanhã. Marque já a sua consulta de nutrição e dê o primeiro passo para uma vida com mais saúde e energia.