Probióticos e Prebióticos naturais: onde encontrar?

Certamente já ouviu dizer que a saúde começa no intestino, certo? E é aí que entram os probióticos e prebióticos — dois termos parecidos, mas com funções diferentes e complementares! A Dieta3Passos explica-lhe o que são, qual a sua importância e, onde encontrá-los na sua alimentação.

O que são prebióticos?

Os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis, geralmente fibras, que promovem benefícios à saúde ao estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de bactérias benéficas do intestino. Exemplo de prebióticos: frutooligossacarídeos (FOS), falactooligossacarídeos (GOS), inulina, amido resistente, pectinas e fibras solúveis específicas.

Então e os probióticos?

Os probióticos, por outro lado, são micro-organismos vivos, isto é, bactérias boas e leveduras, que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal. Quando o intestino está em equilíbrio (eubiose) o seu corpo absorve melhor os nutrientes, a sua imunidade melhora e até o seu humor sai beneficiado. Algumas das cepas mais estudadas são os Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces. Os probióticos ajudam a reforçar a barreira intestinal contra agentes patogénicos, competem com bactérias nocivas por espaço e nutrientes, produzem substâncias antimicrobianas, ajudam a regular o sistema imunitário, melhoram a digestão e absorção de nutrientes e reduzem inflamação intestinal.

Onde posso encontrar os prebióticos?

Pode encontrar prebióticos em muitos alimentos ricos em fibras, como:

• Cereais integrais: aveia, centeio, trigo integral;
• Frutas: banana verde, maçã com casca, pera, romã;
• Hortícolas: alho cru, alho-francês, cebola, chicória, endívias, espargos, brócolos;
• Leguminosas: feijão, grão-de-bico, ervilhas;
• Sementes: linhaça, chia, psyllium.

E os probióticos naturais?

Entre os alimentos naturalmente fermentados ricos em probióticos estão:

• Iogurte natural: fonte clássica e acessível de culturas vivas;
• Kefir: bebida fermentada com elevada diversidade microbiana;
• Chucrute: couve fermentada rica em probióticos e compostos bioativos;
• Kombucha: chá fermentado com sabor ácido e leve efervescência;
• Missô e Natto: derivados de soja fermentada, com peptídeos bioativos e enzimas benéficas.

Como incluir estes alimentos na sua rotina?

• Inclua kefir, sementes de linhaça trituradas e romã no seu pequeno-almoço, assim alimenta o seu corpo com prebióticos e probióticos logo pela manhã;
• Misture aveia com iogurte natural no lanche;
• Acompanhe uma das refeições com uma bebida de kombucha;
• Use alho cru em molhos e temperos;
• Junte chucrute no acompanhamento do prato de carne ou peixe;
• Experimente receitas novas com missô para variar a ementa.

Por que é que a inclusão dos prebióticos e probióticos na alimentação deve ser feita de modo gradual?

Especialmente se seu consumo anterior era baixo, é recomendável introduzir os alimentos ricos em prebióticos e probióticos de modo gradual na dieta. Isso permite que o intestino se adapte, e minimiza desconfortos como inchaço, gases ou cólicas. A população bacteriana precisa de tempo para ajustar o seu metabolismo ao aumento de fibras fermentáveis e bactérias vivas. Como os prebióticos alimentam bactérias que produzem gases, um aumento súbito poderia causar desconforto. O desejável é respeitar a sua tolerância individual, porque cada pessoa responde de forma única, ao fazer uma progressão gradual é possível ajustar a quantidade sem efeitos indesejáveis.

Cuidar da microbiota intestinal é investir na sua saúde global. Uma alimentação variada, rica em fibras e alimentos fermentados, é a base de um intestino equilibrado e de um corpo em harmonia.

Lembre-se: diversidade alimentar é sinónimo de diversidade microbiana e um intestino diverso é um intestino saudável.