Perder peso não é fácil, mas seja pouco ou muito, é uma das resoluções de ano novo mais comuns.
Também não é segredo que emagrecer de forma saudável leva algum tempo, sendo que os especialistas concordam que é seguro perder entre meio quilo a 2 quilos por semana, através de estratégias alimentares, comportamentais e psicológicas eficazes. Mudanças no seu estilo de vida, ainda que simples e pequenas, podem aumentar a probabilidade de perder peso e mantê-lo para sempre.
Quer saber como? Venha daí!
1. Aposte num pequeno-almoço com proteína e mantenha-se hidratado
Comece pelo início: torne o pequeno-almoço uma refeição completa.
A maioria de nós não ingere proteína suficiente ao pequeno-almoço, o que se pode traduzir em fome precoce. A proteína pode ajudar a mantê-lo satisfeito durante mais tempo e previne que coma em demasia na refeição seguinte.
Experimente adicionar ovos ao seu pequeno almoço, iogurte grego magro, queijo ou aveia.
Para além disto, beber líquidos pode ajudar a evitar confundir sede com fome. Se não for fã de água simples pode sempre inovar e experimentar novas receitas de água com infusões, ervas, especiarias e até gengibre. Ao consumir mais líquidos vai sentir menos a sensação de fome, o que se traduz em menos calorias diárias ingeridas. Lembre-se sempre de ter um copo ou uma garrafa de água perto de si para se manter hidratado ao longo do dia!
2. Faça um diário alimentar
Pesquisas têm demostrado que fazer o registo do que come e bebe ajuda no processo de emagrecimento e será uma tarefa que não lhe leva muito tempo do seu dia.
Fazer um registo exato e fiel, fornece informações valiosas sobre o que come ao longo de todo o dia. Também ao manter um diário alimentar, pode definir metas diárias para conseguir maior sucesso na perda e manutenção do peso.
3. “Desligue-se” durante as refeições
Comer deve ser um momento de prazer e deve ser disfrutado. Não coma em frente da televisão ou computador nem navegue no seu telefone. Em vez disso, sente-se à mesa e saboreie as suas refeições sem interrupções. Comer de forma consciente e calmamente, saboreando os alimentos, ajuda a evitar comer em demasia. Fazê-lo sem distrações permite que esteja em sintonia com o seu corpo, de modo a perceber quando começa a ficar cheio.
4. Tire tempo para si
Há uma grande conexão entre o stress e o aumento de peso. Quando estamos numa situação de stress, a hormona cortisol tende a disparar, aumentando os desejos por alimentos menos saudáveis, como alimentos processados ou com alto teor de açúcar e/ou gorduras. Com o tempo, isto pode levar a aumento de peso e inflamação exacerbada. Crie uma rotina para fazer caminhadas diárias, ligue a um amigo ou experimente uma aula de ioga! Dê a si mesmo uma oportunidade para descomprimir, pode ter um grande impacto nos seus níveis de stress e ajuda a recarregar a sua energia diária.
5. Defina uma hora para ir dormir
O sono é essencial para a perda e manutenção do peso, uma vez que a qualidade do sono afeta o metabolismo e os níveis das hormonais, impactando a fome e a saciedade. A privação de sono pode levar a desejos e desorganizar as suas rotinas alimentares, uma vez que tende a sentir mais fome e a comer mais do que quando está descansado. Procure manter padrões de sono consistentes, defina uma hora de dormir não negociável e estabeleça uma regra para ir dormir e acordar. Tente não pegar no telefone ou ver televisão, opte antes por ler um livro ou tomar um banho relaxante antes de ir dormir.
O importante é sempre ouvir o seu corpo, desafiar-se, dormir bem e controlar o stress com atividades agradáveis. Como dissemos antes, bastam mudanças simples no estilo de vida, micro estratégias, que devem ser mantidas para aumentar a probabilidade de manter o seu peso para sempre! Consulte um dos nutricionistas da Dieta3Passos® para o ajudar!
