Chega a casa com uma vontade extrema de comer tudo o que encontra? Acabou de jantar e, mesmo assim, não consegue parar de comer até se deitar? Mas de dia até não tem vontade de comer, é só mesmo à noite. Isto soa-lhe familiar? A verdade é que o descontrolo alimentar nestes horários mais tardios não é algo incomum e acontece (ou já aconteceu) à grande maioria de nós.
Torna-se particularmente frustrante quando está num processo de emagrecimento, ou pura e simplesmente quer ter uma alimentação mais cuidada e um estilo de vida mais saudável, e sente que deitou por água a baixo todos os cuidados que teve ao longo do dia.
Mas sabe porque acontece? O que fazer para evitá-lo? Venha daí que a Dieta3Passos
® vai ajudá-lo!
1.- Crie rotinas alimentares e planeie
Se salta refeições ou apenas “belisca” alimentos durante o dia, pode ter encontrado o motivo que o faz ter mais fome à noite. O nosso corpo gosta de rotinas e hábitos e acaba por se sentir desorientado quando elas não existem.
Fazer refeições estruturadas, se possível em horários regulares, vai ajudá-lo a manter a saciedade ao longo do dia. E não, não precisa de ser obrigatoriamente de 3 em 3 horas. Faça as refeições de acordo com o que for mais adequado a si e, de preferência, planeie com antecedência. Já reparou que o risco de comer alimentos hipercalóricos é menor, se tiver consigo uma refeição ou lanche preparado?
2.-Coma o suficiente
Almoça a correr uma sandes e um sumo ou uma sopa e um rissol. Lancha 3 amêndoas… chega a casa e ataca o armário das bolachas. Janta uma sopa e uma peça de fruta. e senta-se no sofá, pós jantar, com uma tablete de chocolate. Reconhece este cenário?
O corpo humano é fantástico em manter os mecanismos regulatórios o mais estáveis possível. Sabe o que isso quer dizer? Que se as suas refeições não forem suficientes para satisfazer as suas necessidades, é bem provável que os sinais de fome aumentem mais tarde ou nos dias seguintes. E porquê? O seu corpo está a tentar dizer-lhe que precisa de comer mais ou melhor!
3.-Aumente a quantidade de fibra
A fibra é um dos responsáveis pelo atraso da digestão e consequentemente, pela manutenção dos níveis de saciedade. Por causa disso, pode ser um aliado importante no controlo do seu apetite.
Está naturalmente presente em cereais integrais, leguminosas, fruta e vegetais. Para além de incluir alimentos ricos em fibra ao longo do dia, pode ser uma boa estratégia aumentar o seu aporte na refeição anterior ao horário em que sente mais fome – por exemplo comer uma sopa de vegetais e aumentar a porção de hortícolas no prato, se a dificuldade é controlar o apetite no horário após o jantar.
4.-Aposte na proteína
A proteína é, de todos os macronutrientes, aquela que confere maior saciedade. Isto significa que pode ser um aliado poderoso no controlo da fome e apetite.
Idealmente, deveria estar distribuída de forma equivalente ao longo do dia, para garantir que picos de fome não aconteçam. Mas pode optar por também reforçar a ingestão proteica numa refeição mais próxima do seu horário “crítico”.
Encontra proteína em alimentos como carne, peixe, ovos, derivados de leite, leguminosas e, de forma menos significativa, nalguns cereais e oleaginosas.
5.-Hidratação, hidratação, hidratação
Já lhe aconteceu sentir fome, beber água e ficar sem apetite? Pois é, muitas das vezes a sensação de sede pode ser confundida com fome. Para além disso, quando bebe líquidos, promove a dilatação do estômago, o que vai produzir peptídeos que atuam nos centros de saciedade, dando indicação ao seu cérebro de saciedade.
Estar bem hidratado é importante, não só para a sua saúde, mas para a gestão do seu apetite. Garanta por isso que ingere no mínimo 8 copos de água por dia e não deixe de se hidratar quando chega a casa. Vai ver que sentirá menos necessidade de comer.
6.-Longe da vista, longe do estômago
Se o seu problema são alimentos como bolachas, chocolates, batatas fritas e outros que tais, sabe que o melhor a fazer é não os ter em locais de fácil acesso.
O ideal será nem comprar qualquer um destes produtos, mas caso já os tenha em casa, coloque-os em sítios onde não aceda com tanta facilidade, como um armário mais alto. Somos, por natureza, seres preguiçosos e quanto maior for o esforço para alcançar um alimento, menor a probabilidade de o fazer.
7.-Durma mais e melhor
A qualidade do seu sono afeta o seu apetite durante o dia, sobretudo por alimentos com mais gordura e açúcar. Para além de destabilizar a produção de uma série de hormonas reguladoras, se não dormir o suficiente, também se sentirá mais cansado e terá mais dificuldades em tomar boas decisões, especialmente no final do dia.
8.-Reduza o stresse e ansiedade
Comida é uma forma de conforto, certo? Certo. O único problema é que não pode ser a única nem a preferencial.
A vida stressante do dia-a-dia muitas das vezes faz-nos procurar formas de escapar e relaxar a tudo isso e muitas vezes a resposta é comida, sobretudo depois de um longo dia de trabalho. Mas existem outras atividades prazerosas às quais pode recorrer: converse com amigos, leia, veja filmes, dance e ouça música ou saia para dar uma volta.
9.-Pratique atividade física
A prática de atividade física tem muito impacto na nossa gestão de stresse, ansiedade e estado de humor. Para além disso, ajuda a regular os níveis de fome e saciedade através do seu impacto no controlo da glicémia.
Por isso deve manter-se ativo ao longo do dia. Por que não experimenta sair para uma caminhada (ou qualquer outra atividade) nessas horas em que sente maior descontrolo? Para além de o distrair e afastar da comida, vai ver que a sensação prazerosa e de bem-estar posterior o vai fazer ter menos necessidade de comer
10.-Estipule um horário para parar de comer
Tal como fazemos com as crianças, imponha regras a si próprio e tente cumpri-las. Experimente estipular um horário limite para terminar as suas refeições e faça por não comer para além dele (por exemplo, após o jantar).
No entanto, se precisar de um plano B, deixe um pequeno snack já preparado e planeado e tente resistir ao impulso de continuar a comer para além dele.
