7 Dicas para incluir mais legumes na sua alimentação
Segundo a Roda dos Alimentos devemos ingerir em média 3 a 5 porções de hortícolas por dia, sabia?
Sabemos que este grupo de alimentos é rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, e que, para além da sua riqueza nutricional tem baixo valor calórico, contribui para a saciedade, o bom funcionamento intestinal, o reforço do sistema imunitário e o combate de doenças crónicas.
Contudo, apesar de existirem motivos mais do que suficientes para dar primazia ao consumo de hortícolas, algumas pessoas continuam a ter dificuldade em incluí-los de modo regular na sua alimentação.
Se para si é desafiante praticar uma alimentação equilibrada porque não gosta de comer legumes, não se preocupe, a Dieta3Passos® ajuda!
Deixamos-lhe 7 dicas práticas de como incluir mais legumes na sua alimentação:
1. Combine legumes com alimentos do seu agrado
Cozinhar os legumes em conjunto com outros alimentos de sua preferência, tais como carne, ovos ou marisco pode ser uma boa opção para os tornar mais saborosos. Por exemplo, preparar bacalhau à Brás com alho-francês, saltear cogumelos com tiras de peru, fazer ovos mexidos com espargos ou zoodles de curgete com camarão.
2. Prepare legumes assados
Abóbora, curgete, cebola, cogumelos, espargos, rabanetes ou pimentos, são apenas alguns exemplos de legumes que pode assar no forno ou na air fryer e que ficam ótimos para usar como acompanhamento. Pode temperá-los com um fio de azeite (ou usar azeite em spray), uma pitada de flor de sal e de ervas aromáticas para deixar os seus legumes ainda mais saborosos.
3. Faça sopas coloridas
O outono combina na perfeição com a sopa. Prepare sopas de legumes nutritivas e reconfortantes, a comida tradicional portuguesa brinda-nos com uma grande riqueza gastronómica. Por exemplo: sopa de grão com espinafres, sopa juliana, sopa de feijão-verde com segurelha, sopa de abóbora com alho-francês, creme de tomate, etc. Se consumida no início da refeição, a sopa vai ajudar a conferir saciedade, podendo contribuir para uma menor ingestão alimentar no segundo prato.
4. Confecione purés
Abóbora, chuchu, couve-flor, curgete, brócolos ou nabo são legumes que se prestam à preparação de saborosos purés que podem servir para acompanhar a carne ou o peixe, ou até para a preparação de um empadão mais nutritivo. E ao substituir a batata por algum destes legumes, até consegue reduzir o aporte de hidratos de carbono da refeição.
5. Acrescente molhos saborosos nos seus legumes
Se acha o sabor dos legumes pouco apelativo, experimente dar-lhes um twist e prepare um molho caseiro saboroso para tornar os seus vegetais ainda mais apetitosos. Fique a conhecer as nossas sugestões de molhos caseiros.
6. Guarneça as suas sandes com legumes
Pode incluir folhas de alface, agrião ou rúcula, ou rodelas de pepino, tomate ou rabanete na guarnição das suas sandes, para conseguir uma textura mais crocante e um sabor mais autêntico. Deste modo acrescenta nutrientes e fibras à sua sandes e ainda a torna mais saciante.
7. Inclua legumes em eggmuffins
Os eggmuffins são uma opção super prática que pode usar. Basta bater os ovos e misturar legumes, pode adicionar uma fonte de proteína adicional (por ex.: atum, sobras de frango assado desfiado, pedaços de fiambre de aves) e temperar com sal, especiarias e ervas aromáticas da sua preferência. Depois é só colocar em formas de muffin e levar a cozinhar no forno. Experimente diferentes combinações, por exemplo: fiambre de aves e alho-francês, salmão e brócolos, bacalhau e pimentos, queijo mozarela e espinafres. Basicamente pode usar qualquer combinação de vegetais e temperos a gosto.
Ideias-chave:
- Para incluir mais vegetais e legumes na sua alimentação seja criativo e persistente;
- Os hortícolas podem ficar ainda mais saborosos e suculentos se variar os modos de confeção e temperos utilizados;
- Aproveite os benefícios deste grupo de alimentos e tenha uma vida mais saudável.
