O que é mais saudável, vegetais crus ou cozinhados?

 

Variar os vegetais que come deve ser premissa no seu plano alimentar. Não só o alto teor em fibras vai mantê-lo saciado durante mais tempo, como também lhe vão fornecer vitaminas, minerais e antioxidantes, elementos chave para a sua saúde. No entanto, pode não estar a fazer as melhores escolhas, dependendo do vegetal e da sua preparação, vários nutrientes podem ser perdidos ou potenciados de acordo com o tipo de confeção que escolher.

E como é que a confeção pode afetar os micronutrientes? Vamos começar por classificá-los como vitaminas hidro e lipossolúveis e minerais.

As vitaminas que são mais afetadas pela cozedura são as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Se pretende aproveitar todas as vitaminas dos pimentos, vegetais de folha escura como o agrião, rúcula ou espinafres, a melhor aposta será consumi-los crus!

No que diz respeito às vitaminas hidrossolúveis estas podem ser preservadas, dependendo de como o alimento é preparado. Alimentos preparados no micro-ondas e assados geralmente retêm mais nutrientes uma vez que o tempo de cozedura é mais curto e o uso de água é mínimo. Por outro lado, cozer alimentos pode resultar numa maior perda de nutrientes, devido à quantidade de água utilizada e ao elevado tempo de cozedura.

As vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K devido à sua composição não são alteradas mesmo quando cozinhadas e sujeitas a métodos rigorosos como a fervura. Vegetais como a couve-flor, repolho e couves de Bruxelas, quando cozinhadas em pequenas quantidades de azeite aumentam a absorção destas vitaminas.

Por fim o conteúdo de minerais pode ser diminuído através da cozedura. O potássio é o mineral mais vulnerável, contudo o teor de magnésio, sódio e cálcio também pode ser alterado.

Então como deve preparar os vegetais de modo a reter mais nutrientes? Venha daí!

Brócolos

A melhor forma de potenciar o teor de nutrientes dos brócolos é consumi-los confecionados no micro-ondas, a vapor ou até mesmo crus. Para adicionar sabor, tempere a seu gosto depois de cozinhados.

Cenouras

Comer cenouras cruas não diminui necessariamente o teor de nutrientes, refogar ou saltear pode aumentar a absorção de vitamina A e K quando comparada com a cenoura crua.

Espinafres

Os espinafres são constituídos tanto por vitaminas lipossolúveis (como A e K) como hidrossolúveis (vitamina C). Por isto, todos os métodos de confeção comprometem alguns nutrientes. Se gostar de espinafres crus pode ser a uma opção, contudo deve ter atenção devido ao teor em oxalatos, substância que pode dificultar a absorção de outros nutrientes.

Tomate

Como os restantes vegetais mencionados o tomate também é rico em vitamina C e K, vitaminas do complexo B e potássio, mas, para além disso, também são ricos em licopeno. O licopeno é melhor metabolizado quando cozinhado em azeite do que quando consumido em cru ao natural.

Quando consumir tomate, seja cru ou cozinhado, opte sempre por temperar com azeite.

 

Deve sempre ter em conta qual será o tipo de confeção que lhe permite aproveitar em pleno as características nutricionais dos vegetais. Ainda assim o importante é que varie os seus pratos diariamente e que os vegetais sejam parte integrante do seu plano alimentar!