Fibra na alimentação: Qual a importância e como a incluir no plano alimentar?

Fibra na alimentação: Qual a importância e como a incluir no plano alimentar?

 

Sabia que a fibra é uma componente chave para ter uma saúde duradoura?

Pois é verdade, a fibra não só ajuda a manter a nossa microbiota intestinal assim como ajuda a acelerar a motilidade intestinal e a manter o peso saudável.

Para além disso, o consumo regular de fibra pode ajudar a diminuir o risco de diabetes e de doença cardíaca. As fibras alimentares, principalmente as solúveis são grandes aliados da saciedade, por retardarem o esvaziamento gástrico e protelarem o aparecimento de fome.

Com todos estes benefícios não acha que deve saber mais sobre a fibra? Venha daí!

A fibra é um tipo de hidrato de carbono indigerível, ou seja, ao contrário de outros nutrientes, a fibra passa pelo trato digestivo praticamente não digerida. Podemos dividir a fibra em dois tipos: a solúvel e a insolúvel. A maioria dos alimentos ricos em fibra são compostos pelos dois tipos, embora o corpo os utilize de forma diferente.

A fibra solúvel, como próprio nome indica, dissolve-se na água. Conforme a fibra vai passando pelo trato digestivo, vai absorver água e formar uma espécie de gel. Assim que chega ao colón é fermentado por bactéricas. Este processo ajuda a produzir ácidos gordos de cadeira livre que melhoram a saúde e não só. Por outro lado, a fibra insolúvel não se dissolve em água, contudo absorve água, que melhora o trânsito intestinal.

E em que alimentos pode encontrar fibra?

A lista é grande, mas pode encontrá-la nas sementes de chia, linhaça e cânhamo, aveia, abacate, brócolos, maçã, couves de Bruxelas, espinafres e vegetais de folha verde, entre tantos outros.

 

Precisa de ideias para a incluir no seu plano alimentar?

Se fizer um bom planeamento de refeições é fácil conseguir uma ingestão diária adequada de fibra.

A Dieta3Passos® deixa-lhe algumas dicas para aumentar o seu consumo:

  • Coma fruta e vegetais com casca;
  • Polvilhe sementes como cânhamo ou linhaça nas suas saladas ou sopas;
  • Adicione sementes de chia aos seus smoothies ou sumos ou então faça pudins de chia;
  • Utilize farinhas ricas em fibra como trigo sarraceno, cevada e coco;
  • Opte pelas versões integrais (pão, cereais, tostas);

 

Uma ingestão de fibra suficiente parece estar associada a taxas de incidência mais baixas de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Uma dieta rica em vegetais, sementes, legumes e grãos inteiros será naturalmente rica em fibra. Adotar uma dieta rica em fibra também pode ajudar a controlar o peso, mantendo-o saciado entre as refeições reduzindo os desejos e o apetite!