Aprenda a escolher o melhor laticínio para si!
Os laticínios são um grupo de alimentos constituído pelo leite e seus derivados, tais como o iogurte, o queijo e a manteiga.
Para além de fornecerem proteínas essenciais ao bom funcionamento do organismo e construção de massa muscular, os laticínios apresentam também uma quantidade elevada de vitaminas e minerais como o cálcio, fósforo e vitamina D. Estes fatores tornam este grupo de alimentos fundamental no seu dia a dia, uma vez que fortalecem o sistema imunitário e a saúde óssea e promovem a manutenção de um peso saudável.
Na DIETA3PASSOS®, os laticínios podem ser inseridos ao seu plano alimentar desde a 1ª semana.
Os laticínios são todos iguais?
Não, de todo. Os laticínios podem até ter valores nutricionais bastante distintos, como acontece quando comparamos, por exemplo, uma porção de manteiga ou um queijo cheddar com um copo de leite.
Em primeira instância, é essencial preferir os laticínios magros aos gordos ou meio gordos. Os laticínios gordos, para além de terem um maior valor energético, têm também um maior teor de gordura e muitas vezes açúcares adicionados, tornando-os assim opções desaconselháveis, sobretudo num processo de emagrecimento.
Mesmo no que diz respeito aos laticínios magros, é essencial saber distinguir as doses recomendadas de cada variedade.
Na DIETA3PASSOS®, 1 laticínio equivale a:
- 200ml de leite;
- 1 iogurte magro sem açúcares adicionados;
- 1 queijo fresco magro;
- Meio requeijão magro;
- 2 queijos babybell light;
- 2 queijos vaca que ri light;
- 2 fatias de queijo magro;
Não se esqueça que os laticínios que incentivam a mastigação, como o iogurte sólido e os queijos, saciam mais que os líquidos, levando assim a que passe mais tempo sem fome.
Dentro de um grupo de laticínios, como o dos iogurtes magros, não existem diferenças?
A resposta é sim, existem!
Mesmo quando se fala apenas em iogurtes magros, é essencial perceber que estes podem ter composições nutricionais bem diferentes. Um iogurte magro é obrigado a ter, segundo a legislação, menos de 0,3% de matéria gorda. Contudo, não existe limitação no que diz respeito ao teor de hidratos de carbono ou à adição de açúcares.
Assim, é importante saber ler rótulos e confirmar se o iogurte, por 100g, possui menos de 5g de hidratos de carbono e menos de 1g de lípidos. Cumprindo este critério, pode ingerir qualquer iogurte!
Cuidado com as adições!
Apesar do iogurte ser uma opção equilibrada, facilmente pode tornar-se menos saudável, consoante o que lhe adicionar. Alimentos como fruta aos pedaços, mel, granola, cereais açucarados e chocolate, muitas vezes acrescentados ao iogurte, tornam a sua composição nutricional com um teor superior de açúcar, aumentando assim o seu valor calórico.
Se deseja dar um sabor diferente ao seu iogurte, experimente adicionar-lhe canela ou hortelã.
E se for intolerante à lactose?
A intolerância à lactose é uma questão muito variável, pois depende sempre do grau de intolerância de cada indivíduo. O ideal nestas situações, é avaliar quais os laticínios que tolera melhor e pior e adaptar mediante outras opções que tem disponíveis: leite sem lactose, bebidas vegetais, iogurtes sem lactose e queijos.
Caso tenha dúvidas quanto à melhor opção de laticínio a incluir na sua alimentação, consulte um Nutricionista DIETA3PASSOS.
