Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

 

Sabia que o colesterol elevado aumenta bastante o risco de doenças do coração? O estilo de vida e a própria genética fazem com que o corpo produza demasiado colesterol e quando este se acumula nas artérias pode bloquear o fluxo sanguíneo e desencadear doenças cardiovasculares ou acidentes vasculares.

Se for pela genética, o nosso organismo aumenta a produção de colesterol, mas na maioria das vezes o excesso de colesterol aparece através de excessos alimentares, a chamada hipercolesterolemia. Mas o colesterol não é necessariamente mau, já que se revela essencial na manutenção e no funcionamento celular. É também essencial para produzir hormonas, vitamina D e para a digestão dos alimentos.

O colesterol é sintetizado pelo fígado e pode ser dividido em duas categorias, o “bom colesterol”, HDL, e o “mau colesterol”, LDL. Este último está associado ao risco de doença cardíaca, transportando o colesterol para o resto do corpo. Contudo, ao longo do transporte pela corrente sanguínea, este colesterol pode ser “desviado” do seu caminho, ficando “preso” em placas ao longo das paredes das artérias. Com o tempo, isto aumenta o risco de doença cardíaca. Pelo contrário o colesterol HDL, retira o excesso de colesterol da corrente sanguínea e leva-o de volta ao fígado para ser eliminado. Ter um HDL elevado significa que provavelmente o seu corpo está a conseguir eliminar o excesso de colesterol que não precisa e por isso há menos a circular no sangue.

E como conseguimos normalizar os níveis sanguíneos de colesterol? É essencial fazer uma alimentação pobre em colesterol e com alguma restrição de gorduras saturadas, que influenciam negativamente os níveis de colesterol.

Quer saber alguns alimentos que podem ajudar? Venha daí que a Dieta3Passos® dá uma ajuda!

  • Frutos oleaginosos

As macadâmias, amêndoas, avelãs, cajus e nozes são ricos em ácidos gordos polinsaturados e ómega-3 que têm um efeito positivo na redução dos níveis de colesterol.

Contudo os frutos oleaginosos são muito calóricos devendo ser ingerido em quantidades controladas, adicionado por exemplo a uma salada ou como um snack a meio do dia.

  • Sementes de linhaça, cânhamo e chia

Estas sementes também são ricas em ómega-3 podendo ajudar na redução do colesterol. Pode adicionar uma colher de sopa no seu iogurte, sopa ou até em saladas.

  • Peixes gordos

Devemos ingerir pelo menos duas porções de peixes gordos por semana de modo a mantermos boa uma saúde cardiovascular. Este tipo de peixe tem um elevado teor de gordura polinsaturada e ómega-3. Deve consumir peixes como o atum fresco, cavala, salmão e sardinha.

  • Azeite

Rico em antioxidantes, o azeite pode ajudar a reduzir os níveis do “mau colesterol”. Deve ser a gordura de eleição para confecionar ou temperar alimentos.

  • Carnes magras

Opte sempre por carnes magras, limpas de pele e gorduras visíveis. Lembre-se que a gordura saturada, normalmente presente em alimentos de origem animal, é aquela que vai colocar a sua saúde em risco.

  • Fibras solúveis

A aveia, cevada, hortícolas e frutos como a maçã, morangos e citrinos são ricos em fibras solúveis que ajudam a reduzir os níveis do colesterol LDL. Inclua este tipo de alimentos em todas as suas refeições.

 

Deve evitar todos os alimentos que contenham gordura saturada uma vez que estes vão aumentar a quantidade de colesterol presente no seu organismo. Assim, evite alimentos fritos, fast-food, enchidos, queijos gordos, manteiga, sobremesas e açúcar.

 

Ter outros hábitos como a prática de atividade física e manutenção de um peso adequado são também estratégias que ajudam controlar os valores de colesterol. Contudo uma dieta equilibrada é sem dúvida a base para alcançar este objetivo. Mais do que manter o seu colesterol dentro dos limites, o importante é ter um estilo de vida saudável para diminuir a inflamação, diminuindo significativamente o risco de lesão nos vasos sanguíneos e a formação de placas de ateroma. Ao adotar estes hábitos saudáveis vai também melhorar o seu estado de saúde geral!