8 Dicas para Combater a Insónia

8 Dicas para Combater a Insónia

Sabia que um bom padrão de sono é imprescindível para a manutenção de uma vida saudável?

Efetivamente, existem vários estudos que relatam que dificuldades no padrão de sono estão associadas à depressão, ansiedade, alterações de humor, tensão e fadiga.
No entanto, os seus hábitos alimentares podem ter um papel preponderante na diminuição da insónia.
Siga as nossas dicas e torne as suas noites mais tranquilas.

Consuma mais cereais integrais

Os cereais integrais são ricos em triptofano, um aminoácido com um papel fundamental na criação da serotonina, responsável pelo bom funcionamento cerebral e associada ao controlo do sono e à sensação de relaxamento. Os cereais integrais são também ricos em minerais como o zinco e o magnésio que, por sua vez, podem promover uma noite mais calma e tranquila.
O magnésio, por exemplo, diminui a produção de cortisol (a hormona do stress) e o potássio previne cãibras, promotoras de contrações musculares que não o permitem relaxar.

Baixe a luz algumas horas antes de se deitar

A melatonina é produzida na ausência de luz e a sua função mais conhecida é a regulação do relógio biológico, fazendo com que sinta sono à noite e mais energia pela manhã. Para além de estratégias como baixar as luzes da sua casa algumas horas antes de dormir, existem alimentos que promovem a produção de melatonina, como leite e derivados, ovos, peru e peixe.

 Evite estimulantes perto da hora de dormir

Existem vários fatores que podem não só dificultar-lhe o ato de adormecer, como também levar a que tenha um sono menos profundo e reparador, devendo evitá-los. Entre eles, podem ser enumerados:

  • Chocolate
  • Café
  • Chá verde
  • Refeições hipercalóricas e “pesadas”
  • Ecrãs: televisão, telemóvel e computador
  • Fumar
  • Bebidas alcoólicas em excesso

Dedique uns minutos para recarregar a vitamina D

A vitamina D é a única vitamina cuja maior percentagem não provém da alimentação, mas sim da exposição solar. Esta é essencial para a saúde óssea e cardiovascular, além de influenciar o seu humor. Quando possível, durante a manhã, exponha-se à luz solar natural na janela ou varanda, de forma a  ajudar a reequilibrar os níveis fisiológicos de melatonina ao acordar.

Estabeleça uma rotina de sono

Procure, todos os dias, deitar-se e levantar-se aproximadamente à mesma hora. Mesmo que não sinta sono, deite-se e leia um livro na cama, por exemplo. É essencial que o seu corpo aprenda a distinguir quando é hora de dormir e de estar acordado. É também essencial dormir num quarto completamente às escuras e em silêncio absoluto.

Pratique exercício físico regularmente

Tente fazer o máximo de exercício possível com exposição à luz, principalmente no início do dia. Para isso, pode utilizar um pátio, uma varanda ou até uma divisão de sua casa com uma boa exposição solar.
A luz solar é um estimulante natural do humor e, durante a manhã, ajuda a despertar completamente o corpo, o que fará toda a diferença mais tarde, na hora de dormir.

Evite sestas

Embora as sestas ajudem a relaxar, podem diminuir o sono à noite e levar a insónias. Mais uma vez, é essencial manter uma rotina de sono.

Não veja notícias antes de dormir

Procure reservar as horas após o jantar para serem leves e relaxantes. Ver notícias perto da hora de dormir pode causar ansiedade e dificultar o momento de relaxamento que deve sentir quando se deita.

Siga as nossas dicas, melhore as suas noites e tenha consciência das suas escolhas. Lembre-se: uma boa noite depende bastante das suas decisões ao longo do dia.